El Mindfulness puede considerarse una filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación. Juntamente a varias técnicas de relajación, su apogeo es reciente. A pesar de que muchas personas dicen que realizan meditación, es en ocasiones un concepto equívoco, por tanto, antes de hablar del Mindfulness debemos a aclarar qué es la meditación.
La meditación es una actividad intelectual en la que se busca lograr un estado de atención centralizada en un pensamiento o sentimiento (felicidad, tranquilidad, armonía), un objeto (una piedra), la concentración propiamente dicha, o algún elemento de la percepción (los latidos del corazón, la respiración, el calor corporal…).
Este estado se recrea en el momento presente y pretende liberar la mente de pensamientos nocivos. Como el Mindfulness tiene tanto que ver con el modo en el que manejamos nuestro foco atencional, también se le llama atención plena. Mindfulness: partiendo de la meditación tradicional Ciertamente, además del Mindfulness también existe una meditación de cariz religioso y otra orientada a mejorar la salud, tanto física como, en términos más abstractos, psicológica.
Sus principios elementales son muy similares, puesto que el origen de la meditación, con todas las ramas que existen en la actualidad, se desarrolló en las religiones orientales tales como el budismo. Sin embargo, podemos entender el Mindulness como un giro pragmático a la concepción de meditación tradicional. Es decir, que las propuestas de investigación y práctica del Mindfulness tienen el objetivo de mejorar la calidad de vida de las personas en unos términos muy concretos, y no están vinculadas a una religión o una filosofía de vida determinadas.
Por lo tanto, la práctica del Mindfulness está desvinculada de creencias religiosas y filosofías de vida concretas; es, simplemente, una práctica que puede convertirse en herramienta para mejorar la calidad de vida de las personas de manera demostrable. El enfoque científico del Mindfulness Practicar Mindfulness significa creer que eso va a servir para mejorar la calidad de vida en ciertos aspectos, pero no implica creer en ideas relacionadas con el dualismo, los espíritus, los dioses o la vida después de la muerte. Es por eso que con frecuencia se utiliza el término Mindfulness para hablar sobre una especie de meditación basada en los principios de la ciencia. Una versión sistematizada y "aconfesional" de la meditación, capaz de ser moldeada por los descubrimientos científicos y orientada hacia objetivos concretos y "terrenales".
Esto es importante no solo porque desvincula el Mindfulness de la religión. También lo es porque lo transforma en una herramienta cuya modalidad de aplicación está relativamente bien consensuada y, por tanto, es posible investigar con ella desde diferentes equipos científicos y en cualquier parte del mundo sabiendo que todas las personas han seguido los mismos criterios a la hora de realizar Mindfulness.
Es decir, que permite comparar casos y cruzar datos de diferentes investigaciones, además de garantizar de que todos los equipos de investigación han hecho lo mismo. Esto es algo difícil de conseguir a la hora de investigar acerca de la meditación en general, porque al ser "un arte" cada persona puede hacerlo de distinto modo.
De este modo, mientras que en la meditación a secas hay diferentes maneras de interpretar la tradición, en el Mindfulness se trata de crear una herramienta avalada científicamente. De hecho, si se ha demostrado que ayuda a prevenir las recaídas en la depresión es porque se concibe como un recurso que debe ser utilizado para intervenir sobre objetivos concretos...
Aunque también hay personas que lo utilizan en su día a día simplemente por pasar por esa experiencia. Un enfoque pragmático orientado a los objetivos Por tanto, esta filosofía puede ser adaptada a diferentes contextos y entornos, porque su enfoque es pragmático y no depende de dogmas religiosos. Y, lo que es más importante, su popularidad ha hecho que se esté creando una biblioteca de literatura científica en la que se incluyen muchos estudios que exploran el potencial del Mindfulness en diferentes facetas: el autocontrol en los niños y niñas, el desarrollo de resiliencia y recursos de afrontamiento en personas enfermas, la mejora en niveles objetivos de salud, etc.
Es esta monitorización científica lo que ha llevado a mucha gente a preguntarse: ¿qué es el Mindfulness?
A continuación puedes aprender sus claves e ideas principales.
"Tu cuerpo vive en el presente. ¿Y tu mente?" Una pregunta retórica que nos acerca a la filosofía del Mindfulness. Ideas básicas sobre el Mindfulness Desde las distintas técnicas de meditación se proponen enfoques también diversos: unas trabajan de forma exclusiva la concentración, mientras que otras se centran en la conciencia plena y la autoaceptación. La primera podría recibir la etiqueta genérica de meditación mantra, mientras que la segunda responde a las técnicas de Mindfulness.
1. ¿Qué es el Mindfulness?
El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión, y se usan varias técnicas concretas para alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Saber qué acontece en nuestro fuero interno en cada instante a través de la gestión de los procesos atencionales. El Mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aquí y el ahora mediante una atención total al momento presente.
2. ¿Cuándo practicarlo?
Idealmente, el Mindfulness debería practicarse durante media hora al día, aunque se recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de meditación. Si nos propasamos con el tiempo al principio, es fácil que terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que aún no sabemos hacer bien, y terminemos cansándonos y abandonando esta rutina. Por lo tanto, aprender a hacer Mindfulness puede requerir cierto tiempo de práctica hasta que seamos capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.
3. ¿Dónde realizar Mindfulness?
Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y en la que nos sintamos confortables. No hay que olvidarse de desactivar teléfonos, alarmas, aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir en la meditación. En caso de que pongamos música de fondo, es importante que ésta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra percepción.
Algunas personas prefieren realizar la meditación en entornos abiertos, en su jardín o en un parque público. No es una mala decisión, pero es importante escoger un sitio que no sea muy concurrido y esté libre de ruidos y elementos distractores. El uso de ropa cómoda siempre será un elemento positivo de cara a la meditación, y se recomienda quitarse el calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.
4. ¿En qué posición se practica?
La posición para el Mindfulness será, simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no necesariamente en la posición de loto, pero sí es básico que la postura deje la espalda en un ángulo recto para facilitar la respiración. Se puede emplear un cojín, una esterilla o una toalla para estar más cómodos. En el caso de que el cojín sea bastante grueso, será recomendable inclinar la zona pélvica hacia delante, sentándonos en el extremo. Las vertebras deben permanecer en una posición recta, sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza.
Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea de la columna. Por ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos apoyándolos encima de las caderas, o bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura alcanzada nos genera tensión en algún área del cuerpo, será preciso reajustar la posición corporal.
5. Ejercicios básicos Debemos concentrar la atención en la respiración.
Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc.
Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario. Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo.
También podemos visualizar una vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de apoyo. Estos ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.
6. Ejercicios avanzados Habiendo entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepción o imagen mental, deberemos ejercitarla para permitir que se vacíe y podamos tener la mente en blanco.
Es necesaria mucha disciplina pero éste es el punto final de la meditación. Se pueden usar los ejercicios de pensamiento descritos en el punto anterior. Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal. Es posible que, durante los primeros intentos, no seamos capaces de mantener la mente en blanco más que unos pocos segundos, pero esto es habitual y será el tiempo el que nos permitirá lograr un estado de meditación profunda.
7. ¿Por qué debemos practicar Mindfulness?
Una investigación publicada en la revista Journal of Internal Medicine reveló que practicar media hora de Mindfulness diaria alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad. Además, descubrieron que la meditación centrada (procedente de la práctica budista de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor) podía tener efectos positivos en la percepción del dolor.
Los resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se reportó que el incremento del bienestar perduró hasta medio año. La meditación también reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional. También se asocia con la optimización de los recursos del sistema inmune, así como con la mejora en la percepción de soledad en personas de la tercera edad. Actualmente algunas terapias específicas incorporan algunos principios y técnicas del Mindfulness.
Por ejemplo, la MBCT. Esta terapia ha dado excelentes resultados, siendo tan eficaz como los antidepresivos, y reduciendo además el riesgo de reincidencia. Muchas técnicas se utilizan para paliar los efectos o mejorar la calidad de vida en personas con trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trastornos de la ansiedad, dolor crónico, trastornos de la personalidad, estrés postraumático, etc. Una filosofía de vida distinta Más allá de las técnicas concretas usadas en el Mindfulness, existe una filosofía de vida basada en lo que se entiende por vivir en el aquí y el ahora.
Y es que a pesar de que algunas personas entienden la atención simplemente como algo que deja fuera información sobre lo que ocurre en el presente, desde la filosofía del Mindfulness se ve el foco atencional como algo cuya gestión permite de liberarnos de situaciones que nos bloquean y nos hacen perder el control.
A fin de cuentas, el simple hecho de no caer en la rumiación y en las ideas obsesivas es una manera de pensar y sentir de un modo más libre y consistente. Hay recuerdos y sensaciones desagradables que tienen la propiedad de volver a nuestra consciencia una y otra vez, pero saber estar en el presente es una manera de distanciarse de este tipo de experiencias. mindfulness infantil Los niños son mindfulness de serie, pero es una capacidad que hay que cultivar para que no se atrofie como nos ha pasado a muchos adultos.
Por ejemplo, ¿Cuántas veces vemos a un niño absorto mirando hormigas esperando el autobús, mientras la madre está con la mente perdida en las preocupaciones del día a día (la lista de la compra, la agenda de trabajo…) sin percibir lo que pasa a su alrededor?.
Frecuentemente los padres se quejan de que sus hijos se distraen mucho y que no son capaces de concentrarse. En esa queja desde mi visión hay dos factores presentes: Por un lado la proyección de una falta de atención que señala a los hijos pero que tiene que ver mucho con la falta de atención que sufren los propios padres.
Por otro lado, la falta de atención de los niños como consecuencia del mundo plagado de estímulos en el que vivimos y del ritmo acelerado de vida que les imprimimos los padres. No les dejamos tiempo para que se aburran o sean ellos mismos. La mente absorbente del niño es capaz de integrar las técnicas y actitudes mindfulness de forma rápida como podéis ver en este video.
El mindfulness puede aportar numerosos beneficios al cuerpo y la mente de nuestros niños ayudándoles a gestionar el estrés y las emociones.
Beneficios del mindfulness en niños La Atención Plena aporta mucho y muy bueno a los niños, del mismo modo que nos aporta beneficios a los adultos como muchos ya habréis experimentado si soy lectores habituales.
Algunos beneficios para los niños son: Mejora la capacidad de atención Les ayuda a mejorar el rendimiento académico, a ser más eficientes en sus tareas. Aprenden a vivir plenamente su vida, prestando atención al momento presente y disfrutando más de cada instante vivido. Aumenta la capacidad de regulación emocional Aprenden a reconocer, entender y manejar sus emociones y pensamientos de forma natural.
Descubren que están por encima de sus emociones y pensamientos, que todos les aportan algo beneficioso y que todos son transitorios. Incrementa la capacidad de tomar mejores decisiones A través de la autobservación y el autoconocimiento, aprenden a conocer a fondo todas sus capacidades, fortalezas y limitaciones.
De este modo pueden tomar decisiones más conscientes. Aprenden a frenar su mente mejorando su autocontrol Adquieren capacidades para controlar su estrés y sus miedos antes de que les lleguen a bloquear. Son capaces de salir de esos estados de «secuestro emocional» en los cuales la parte más primitiva del cerebro toma el control y no podemos tomar decisiones racionales.
Aprenden a ser más reflexivos, menos impulsivos y a ser capaces de responder en vez de reaccionar frente a los pensamientos o emociones que les surgen. Aumenta su capacidad de resiliencia Al centrarse en el momento presente, no viviendo con angustia el futuro ni recordando con añoranza el pasado, son capaces de recobrarse mejor tras una experiencia o sentimiento contractivo.
Ejercicios de mindfulness para niños Ya sabemos que es muy beneficioso pero ¿qué actividades de Atención Plena o mindfulness puedo hacer con niños?.
Hay numerosas meditaciones guiadas para niños, ejercicios de atención para niños o libros de mindfulness infantil.
1.- Escucha el silencio Podemos empezar a practicar mindfulness con niños poniendo la atención en lo que escuchan. Yo lo hago con un cuenco tibetano pero puedes usar cualquier otro instrumento que tenga mucha vibración como una campana, la clave es que tarde en dejarse de oír. Si no tienes, puedes usar alguna aplicación móvil o un audio grabado, no es lo mismo pero te puede servir. Explica al niño que vas a hacer un sonido y que debe escuchar cuidadosamente hasta que se deje de oír (suele ser entre 30 segundos y un minuto). Si lo haces con varios niños, les puedes decir que levanten la mano cuando dejen de escuchar, así no interrumpen al resto que quizás aún lo oiga. El efecto suele ser calmante y a la vez es una forma divertida de entrenar la atención.
2.- Muévelos No podemos olvidarnos que mente y cuerpo están interrelacionadas. mindfulness no se queda solo en los pensamientos o emociones sino que también se fija en lo que pasa en el cuerpo. Propón a los niños que salten durante un minuto en el sitio. Luego pídeles que se sienten, con los ojos cerrados con las manos en el pecho para sentir su corazón y su respiración. Preguntales que han notado en sus cuerpos durante esta técnica de mindfulness infantil. Puedes aprovechar para explicarles cómo el movimiento les puede ayudar a cambiar su estado de ánimo por ejemplo cuándo están tristes o enfadados. Esta actividad ayuda a tomar consciencia de las sensaciones corporales que es muy útil para ayudarles a gestionar sus emociones.
3.- Paseos conscientes Caminar con atención les suele gustar mucho a los niños, sobre todo con el buen tiempo y si es por la naturaleza. Les puedes animar a que busquen cosas que no hayan visto antes, como el juego «busca las diferencias» pero en este caso comparando lo que ven hoy con lo que vieron la vez anterior. También puedes estár durante un minuto en silencio y fijar la atención en todos los sonidos que se pueden oír (ranas, pájaros, insectos, un coche, un avión, una motosierra, un cencerro…). O que huelan atentamente. Pídeles que tomen una inspiración profunda y que identifiquen los olores. Si son algo mayores puedes ir un paso más allá y que exploren cómo les hacen sentir esas imágenes, olores o sonidos.
4.- La respiración de la abeja Este ejercicio tomado del yoga está muy bien para calmarse y ayudar a los niños a centrarse en su respiración. Consiste en taparse las orejas con los dedos índice, cerrar los ojos e imitar el sonido de las abejas… MMMMMMMMMMM. Este ejercicio de control de la respiración invita a la interiorización y es un recurso fantástico para practicarlo juntos y calmar los ánimos. Nosotros lo hemos practicado alguna vez en el coche para manejar las impaciencias del «¿ya llegamos?» y en vez de la abeja hemos simulado con la «MMMMM» el ruido del motor.
5.- Compañero de respiración Un niño pequeño es probable que no te llegue a entender cuando le dices «pon tu atención en la respiración» o le hablas de respiración diafragmática. Sin embargo tú sabes lo importante que es la respiración para ayudar a los niños en la meditación mindfulness, en su concentración o en su relajación. Esta técnica sirve para que lo puedan entender.
Pide al niño que se tumbe boca arriba con su peluche o juguete preferido encima de su barriga y propón que se fije en cómo sube y baja a la vez que él inspira y espira. Para ayudarle a controlar su respiración le puedes decir que haga que el peluche se mueva más despacio respirando más lenta y profundamente, como si lo quisiese mecer. De este modo el niño va tomando consciencia de su respiración y del control que puede ejercer sobre ella y dándose cuenta de cómo se siente en función de cómo es su respiración. También activarás en el la compasión y el cuidado hacia su peluche, que seguramente al final del ejercicio habrá acabado plácidamente dormido.
6.- El parte meteorológico En el libro “Tranquilos y Atentos como una rana”, Eline Snel les propone a los niños que revisen el parte meteorológico que mejor describe sus emociones: Lluvias, sol, tormentas, calma, viento… de este modo observan su estado emocional. Según la autora, los niños van aprendiendo a reconocer cosas como: “Yo no soy el aguacero, pero me doy cuenta de que está lloviendo» “No soy un miedoso, pero me doy cuenta de que a veces tengo este gran sentimiento de miedo en algún lugar cerca de mi garganta”. Se dan cuenta de que igual que no pueden cambiar el tiempo que hace afuera, no pueden cambiar sus emociones o sentimientos pero sí pueden cambiar cómo se relacionan con ellos, a percibirlos como si fuesen un observador externo. En los mayores podemos ir estableciendo el concepto de conciencia de forma metafórica a través del cielo. Los fenómenos meteorológicos van y vienen pero el cielo, esa pantalla de consciencia sobre la que se manifiestan, siempre está.
7.- Empezar a meditar como una rana En el mismo libro, «Tranquilos y Atentos como una rana» también hay una meditación que me gusta para los niños. Les pedimos a los niños que se queden quietos y atentos como una rana. Las ranas pueden dar grandes saltos pero también saben quedarse muy quietas observando lo que pasa a su alrededor y atentas para cazar una mosca. Su tripa se hincha cuando entra el aire y se deshincha cuando sale el aire. Ahora vamos a sentarnos y a respirar como la rana, sin dejarnos llevar por todos los planes interesantes que se nos pasan por la cabeza. Durante un rato vamos a estar quietos como una rana, notando como se mueve la barriga. Con este ejercicio el niño aprende a ser paciente, a relajarse y a estar calmado. Esta práctica que os invito a compartir con ellos, es una excelente iniciación a la meditación Mindfulness.
8.- Mindful Eating – Comer Consciente Este ejercicio de mindfulness con comida funciona muy bien con niños y les entrena en comer lentamente, atentos a los estímulos sensoriales y contribuye a desarrollar una relación placentera con la comida. Os recomiendo que lo hagáis con fruta, ya que son fragantes, vistosas y con texturas muy variadas aunque lo podéis adaptar a una comida que le guste al niño. Consiste en invitarles primero a observar el aspecto, la textura, los olores con la comida en la mano. Luego proponles meter el trozo de comida lentamente en la boca, con los ojos cerrados, sin morderlo y explorarlo con la lengua. Finalmente, poco a poco, ir masticándolo conectando con las sensaciones que se despiertan.
9.- Aceptar las emociones que surgen Es muy habitual decirles a los niños «no llores», «no te enfades«… y eso es lo opuesto a aceptar sus emociones. De este modo, poco a poco, van aprendiendo a negar sus emociones, desconectándose de ellas y percibiéndolas como buenas o malas en función de la atención, la aprobación o el rechazo que reciben hacia ellos de su entorno. Los niños viven las emociones muy intensamente a la vez que tienen facilidad para pasar de una a otra sin engancharse a ellas, seguro que has visto muchas veces a un par de niños discutir por un juguete, llegando hasta las manos y al minuto estar abrazados jugando juntos como si no hubiera pasado nada.
Los niños dominan la atención plena y esas emociones que sienten: miedo, alegría, frustración, ira… son muy reales e intensas. La mejor respuesta ante ellas es validar sus emociones, ponerles nombre y estar presentes a su lado. Hazles saber que comprendes su tristeza o enfado. Así irán aceptando y reconociendo todas sus emociones, sin juicios y desde el presente.
También les ayuda a esa toma de consciencia ver la utilidad (¿para qué?) y el origen de esas emociones. Puedes hacerles preguntas como ¿De dónde viene esa tristeza? ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Para qué te sirve esa tristeza?. Esto les ayuda a reflexionar sobre lo que sienten y cómo lo sienten.
10.- Ser agradecido La gratitud es otra componente del mindfulness muy importante. Podemos ayudar a los niños a ser agradecidos y poner el foco en todo lo que tienen en vez de en lo que desean. Elige un momento, después de comer, antes de irse a la cama, un día a la semana a cierta hora… el que mejor os encaje, crea un ritual bonito de agradecimiento para que los niños pongan atención en todo lo bueno que tenéis en el presente y repetidlo con la frecuencia que os habéis marcado.
11.- Crear una rutina para antes de dormir Al irse a la cama suele ser un buen momento para practicar mindfulness. Cuando ya están tumbados, podemos hacer una relajación guiada para niños. Una opción es hacer una escaner corporal. Pedirles que cierren los ojos y vayan llevando su atención a las distintas partes del cuerpo, a los dedos de los pies, a los empeines, a los tobillos, a las pantorrillas… así hasta recorrer todo el cuerpo. De este modo vuelven a la calma y a contactar con su cuerpo al final del día.
Otra técnica es pedirles que cierren los ojos y guiarles para que aprieten cada músculo de su cuerpo tan fuerte como puedan, que aguanten unos instantes esa tensión y luego relajen completamente esa zona. Puedes crear tu propia rutina integrando varias cosas como leer unos cuentos, compartir las experiencias del día y como nos sentimos, el ritual de agradecimiento que hemos visto en el punto anterior, la relajación mindfulness… tira de tu imaginación y descubre cual os viene mejor en esta etapa.
¿Cómo practicar la Atención Plena con niños?
Ahora toca pasar a la acción y empezar a sembrar vida consciente en los niños. Aquí van unos breves consejos sobre cómo explicar mindfulness a los niños y cómo poner en práctica los ejercicios que te acabo de proponer. Da ejemplo con tu práctica La mejor forma de enseñar algo a los niños es mediante el ejemplo, si te ven meditar, si ven que pones en práctica las actitudes mindfulness ellos se irán interesando por el tema, te irán preguntando y modelando. Por otra parte, frecuentemente, los niños nos hacen de espejos y esa falta de atención que vemos en ellos es la misma que tenemos nosotros.
Cuanto más atentos, presentes y conscientes estemos en nuestras vidas, más lo estarán nuestros hijos. Esto es como lo que nos dicen en los aviones de que si viajas con niños, en caso de accidente, primero te pongas tú la mascarilla y luego les ayudes a ellos a ponérsela. Si uno no está bien y no vive conscientemente no puede ayudar a los demás a hacerlo. Lo primero es cuidarse a uno mismo para luego cuidar a los demás, sé que es difícil de aplicar, que muchas veces nos descuidamos volcados en el cuidado hacia ellos, pero que ellos estén bien pasa necesariamente por ahí. 7
Hazlo sencillo Los niños, sobre todo los más pequeños, no necesitan saber que están haciendo mindfulness o que les des un montón de información. Usa palabras sencillas y adaptadas a su edad, por ejemplo si quieres explicar qué es Atención Plena a un niño, habla simplemente de «darse cuenta» de lo que nos pasa dentro (pensamientos, sensaciones corporales, emociones) y de lo que pasa fuera (olores, sonidos, etc.).
Se constante y paciente Dedica unos 5 minutos al día de forma recurrente y ten paciencia, los resultados no se dan siempre de inmediato, se necesita una práctica regular. Primero hay que tratar de capturar su interés por el mindfulness y poco a poco ir creando el hábito en ellos. Progresa poco a poco sin prisas y con ejercicios más cortos cuanto más pequeño sea el niño. Sigue al niño y adáptate a lo que demande.
Es un juego, divertiros Suelta tus expectativas y activa tu parte lúdica, el principal objetivo es que os divirtáis. Plantea las actividades como un juego, echa mano de esa creatividad que la meditación despierta en ti. Por ejemplo, cuando les pidas que pongan todo su interés en ver que son capaces de percibir con sus sentidos, les puedes montar una película de que son superhéroes y tienen super-sentidos: super-oído para oír hasta los pasos de una hormiga, super-olfato para oler una flor a kilómetros de distancia… saca a relucir ese niño que llevas dentro.
Si les gusta algún ejercicio en particular, repitelo más a menudo, eso ayuda a ir creando afición. Aceptación La aceptación es una actitud mindfulness fundamental, ponla en práctica también aquí. Valora su interés, se amable con los chavales. Habrá días en los que no les apetezca, estén más distraídos y otros en los que todo fluya sin esfuerzo, es normal. Simplemente ayúdales a que tomen consciencia del estado en el que están cada día, que todo forma parte del momento y de su aprendizaje.
Trata de que acepten las cosas tal como son en ese momento sin juzgarlas. Hazlo tú primero y verás como te siguen. Aprende de ellos Los niños tienen la ventaja de que no tiene que des-aprender para cambiar hábitos o creencias arraigadas durante años como nos pasa a los adultos. Ellos ya viven en el presente. A veces creemos que su malestar está ligado con pensamientos rumiativos como los nuestros, pero en verdad los niños no son tan mentales, son mucho más emocionales y corporales.
Tener a mi hija que cumple ahora 3 años al lado todo este tiempo ha sido un regalo en cuanto a tomar consciencia de que es «simplemente ser»; atenta al momento, conectada con sus necesidades, con sus emociones… os invito a que contempleis a vuestros hijos en ese «simplemente ser» y os dejéis llevar por ello, será la mejor práctica que podáis compartir :). libros de mindfulness para niños y dos cuentos Si te han gustado estos ejercicios que te he mostrado y quieres profundizar en el tema te recomiendo estos libros.
Tranquilos y atentos como una rana – Eline Snel Este libro ya es un clásico y es el primero que viene a la cabeza al pensar en mindfulness para niños y es una posición merecida, de hecho 2 de los ejercicios que te he explicado están sacados de él. En el puedes encontrar meditaciones para niños de de 5 a 12 años para realizar con los padres.
Es una forma de iniciar a los niños en la atención plena o si ya van a clases de mindfulness complementarlas en casa. Además incluye un CD. Plantando Semillas – Thich Nhat Hanh Probablemente conozcas a Thich Nhat Hanh, junto a Jon Kabat-Zinn, es uno de los padres del mindfulness que tiene su monasterio en Francia.
Tiene numerosos libros sobre el tema pero este está específicamente orientado a ejercicios para niños para liberarse del estrés, aumentar la concentración y la confianza en sí mismos, enfrentarse a las emociones difíciles, mejorar la comunicación o cultivar la paz.
Este también lleva un CD con canciones y ejercicios de meditación fáciles de practicar. Juegos mindfulness – Susan Kaiser Greenland En este libro hay una recopilación de 60 juegos para integrar la atención plena en la vida diaria. La autora, a raíz de su experiencia trabajando con niños y padres, sacó este libro de actividades que aunque estén pensadas para niños, seguro que divierten también a los mayores a la vez que te hace más consciente.
Un bosque tranquilo – Patricia Diaz Caneja Este cuento incluye ejercicios de mindfulness y un “cuaderno” de trabajo para padres o educadores. El cuento relata cómo un Hada explica a los animalitos de un bosque cómo pueden gestionar sus emociones y ser felices en un mundo demasiado rápido y estimulante.
Es otra forma de llegar a los niños, a través de un cuento. Está pensado a partir de 4 años. En este cuento orientado a los más pequeños, se ayuda a los niños a identificar cuando surge el enfado, la rabieta, haciendo la comparación con tener un volcan en su barriga y a cómo gestionarlas mediante la respiración. La edad recomendada es de 1 a 4 años y viene con hojas de cartón para que sea apto para los peques.
FUENTE https://psicologiaymente.com/meditacion/que-es-mindfulness https://vivirmindfulness.com/educar/11-ejercicios-de-mindfulness-para-ninos